補充「鈣質」的關鍵---30歲達巔峰，30歲後快速流失
「鈣質」是人體重要的營養素，屬於一種礦物質，是構成牙齒和骨骼的主要構造，當每日攝取的鈣質不足時，身體就會開始分解骨骼中的鈣質，長期下來便造成骨質逐漸流失，形成骨質疏鬆症，當不慎跌倒時，造成骨折的機率相當高，進而影響日常的生活起居，可說是隱形的風險。
健康意識抬頭，很多人都開始注意自身的健康狀況，維持骨頭的健康，就可以減少骨折的風險，尤其是年長者。根據研究，從青春期開始，骨質密度快速增加，30歲會達到巔峰，30歲後骨質密度會每年以0.1-0.5％快速流失，且吸收率也快速下降，因此儘早儲存骨本，吸收度會遠大於年長後再補充，特別是有飲茶或咖啡習慣的民眾，因咖啡因會導致鈣質流失更多，更需額外加強鈣質的補充。
認識骨質疏鬆症
骨質疏鬆症（osteoporosis）是一種鈣質由骨頭往血液移動的流失現象，主要症狀為骨質流失，骨骼孔隙變大，呈現中空的現象，造成骨質變得相當脆弱，也增加意外骨折的風險。
早期發現，早期治療
使用一般常見的骨質密度儀器來做檢查，一般醫學相關場所都有提供檢測，因受檢身體部位不同，目前最常採用的骨質密度檢測方法，主要有兩種，分別為定量化超音波法（簡稱QUS）與雙能量X光吸收量測法（簡稱DXA）。
世界衛生組織(WHO)對骨質疏鬆症的判定標準，以骨密度標準差（T值）來作判斷，而T值是指將受測者之骨質密度與年輕成人之骨質密度平均值相減，除以年輕成人骨質密度之標準差。
●正常骨質：大於等於–1
●骨質稀少：介於–1至–2.5
●骨質疏鬆：小於–2.5
當一個人的骨質密度比一個健康年輕成人的骨質密度低於2.5個標準差，即確定罹患骨質疏鬆症，因此及早發現自我的骨骼健康狀況，可以及早進行治療。
容易罹患骨質疏鬆症的人群
- 不分性別，男女都有可能發生，其中女性的發生率較高，尤其是停經後的5年期間是骨質流失最快的時候。
- 具有家族病史的人，父母親曾罹患過骨質疏鬆症。
- 年齡超過40歲
- 太早停經的女性(≦45歲)
- 身高比年輕時矮3公分以上
- 體重過輕(BMI≦19)
- 使用類固醇藥物超過3個月
- 不喝奶類又沒補充鈣片的人
- 每天曬太陽少於10分鐘
- 抽菸、酗酒者
如何預防及治療骨質疏鬆症？
骨質疏鬆症的防治有三大要素，即需攝取足夠的「鈣質」與「維生素D」，並配合適量的「運動」。
- 鈣質豐富的食物：
如櫻花蝦、小魚乾、黑芝麻、黑芝麻粉、牛奶、乳酪、豆腐、豆干、髮菜、紫菜、深綠葉蔬菜。
- 維生素D豐富的食物：
如乾香菇、新鮮香菇、黑木耳、深海魚類(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)、秋刀魚、豬肝、鴨肉、雞蛋、牛奶等，富含維生素D可以幫助鈣質的吸收。
- 運動：適度的運動(如散步、快走、慢跑、爬山、爬樓梯等)，可以增加肌肉耐力與骨骼的強健度。
每日的建議攝取量
●鈣質：
1~ 3歲：每日500毫克/mg
4~ 6歲：每日600毫克/mg
7~ 9歲：每日800毫克/mg
10~12歲：每日1000毫克/mg
13~18歲：每日1200毫克/mg
19歲以上成人：每日1000毫克/mg
銀髮族：每日1000毫克/mg
●維生素D：
＜1歲：10 微克（400 IU）
1~50歲：5 微克（200 IU）
＞50歲：10 微克（400 IU）
注意事項
1. 鈣質的補充是一種終身的工作，及早發現及早治療才是防治之道，從孩童起就要灌輸補充鈣質的重要性，飲食方面也要減少高蛋白、高脂肪與重口味的食物，以避免影響鈣質的吸收。
2. 烹調食物時，可以加入檸檬汁調味，因為檸檬的維生素C可以幫助鈣質從食物溶出與吸收。
3. 飯後也可以吃一些含維生素C的水果(如芭樂、柳橙、奇異果等)，增加鈣質的吸收率。
4. 每天在戶外曝曬太陽10-15分鐘，尤其是中午11點到下午1點之間，此時陽光的波長更也有助於體內維生素D形成。
結語
骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，被稱為是一種沉靜的疾病，在骨折前往往沒有任何症狀，難以預防，直到就醫時發現髖部、脊椎或手腕部骨折後才被確診，因此當發現脊椎側彎、身高顯著變矮、腰背部無力或疼痛時，請及時就診骨科，日常飲食中則加強鈣質與維生素D的攝取，有空到戶外曬曬太陽，然後配合適當的運動，就能獲得良好的改善，若因工作繁忙或外食族無法補充足夠的鈣質與維生素D，也可以藉由保健品來滿足一天的需要量，達到預防與改善的效果。
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