「洋車前子」的纖維高於「燕麥」，幫你體內環保、天天順暢 @ JUDY營養師的部落格

燕麥的膳食纖維高，可以增加飽足感，使排便順暢，甚至長期食用可以降低心血管疾病，因此許多人常添加於牛奶、豆漿中，當作早餐的飲品。

但你知道，有比燕麥含更還豐富纖維質的食材嗎？那就是「洋車前子」。洋車前子殼中的纖維質含量高達80%，有「陸上膳食纖維質之王」的美稱，同時也是《美國臨床營養學雜誌》強力推薦的一種膳食纖維。

台灣人口外食族的比例相當高，2016年最新外食人口調查顯示，國人平日早餐外食比例64.8%、超過1100萬；午餐外食更達79%、超過1370萬。民眾為了方便、美味，飲食中普遍不均衡，經常有熱量及油脂過多，而蔬果纖維質攝取過少的問題，無形中危害著身體健康，長期下來，體重過重、便秘、脂肪肝、高血壓等各種不適症狀連續發生。

衛生署福利部建議國人膳食纖維攝取量應為25-35 公克，但由2005-2008年「國民營養健康狀況變遷調查」的數據顯示，男性的膳食纖維攝取量每日約為13.7 公克，女性也大約只有14 公克，都明顯低於理想的攝取量。

因次建議除了日常飲食多攝取蔬菜、水果來獲得纖維質的補充外，洋車前子也是一項極佳的選擇。因為一般穀物如常見的燕麥僅有15%，而小麥的麩質中也只有10%，洋車前子含80％的纖維質比例，遠大於其他穀物。

簡介

洋車前子（Psyllium）是洋車前草（Plantago psyllium）種子外殼，原產於伊朗和印度，後來引進地中海地區，如法國、西班牙等國亦有栽種，多為有機栽培，其中以印度產植的質量最佳。草莖粗短，葉長橢圓形，種子含珊瑚木苷、酵素、脂肪、黏膠質等成分。是一種純天然植物纖維來源，可吸收其重量約50倍的水分，形成果凍狀的黏稠物，早期療法用於增加飽足感，軟化糞便，減少便秘的產生。新一代的研究在則1998年由美國食品藥物管理局（FDA）在的聲明公告洋車前子所含的可溶纖維能降低心血管疾病風險。

成份

膳食纖維：主要由半纖維素組成，這種半纖維素是一種多醣類（稱為Arabynoxylan），無法被人體的消化道、胃和小腸所消化，但是可以在大腸和直腸內被部分分解，並有益於腸內益生菌。廣泛存在於穀物、水果和蔬菜中。
葡萄糖甙
蛋白質
維生素B1
膽鹼

五大功效

1.增加飽足感、減重

由於洋車前子纖維含有豐富的水溶性纖維，遇水會膨脹形成數十倍的凝膠狀態，增加飽足感，且熱量為零，對減重者無負擔。
近期發表在《自然通訊》（Nature Communications）期刊上的研究指出，膳食纖維在腸道中被消化後，會釋放出一種物質，作用於大腦中一個調節飢餓感的區域，進而抑制食慾。而膳食纖維在腸道內發酵時，也可以直接對大腦產生抑制食慾的作用。

2.潤便通腸

洋車前子自古以來被用來潤腸排便，因其多醣結構Arabynoxylan能迅速吸收水分及其他有害物質，使糞便膨脹鬆軟，形成透明的糊狀物質，改善糞便與腸壁的潤滑條件，促進排便速度。
促進腸道蠕動，減少糞便在腸內運送時間，並逐漸變得有規律而防止便祕與痔瘡。

3.預防心血管疾病

能降低總膽固醇及低密度脂蛋白（LDL，即壞的膽固醇），提高（HDL，即好的膽固醇），預防心臟病，降低中風機率。
一項發表於美國臨床營養期刊（American Journal of Clinical Nutrition），由肯塔基大學的研究人員進行的實驗，讓高血脂症患者連續八周，每天吃 10.2 公克的洋車前子種子纖維後，發現洋車前子能夠降低膽固醇，對於降低心臟病風險具有臨床上的意義。
美國食品藥物管理局（FDA）在1998年的聲明公告，每天攝取四份的洋車前子（每份為1.78 g）可改善血脂濃度，並減少心血管疾病的危險因素。

4.降低罹癌風險

研究發現，食物中長期缺乏纖維質，會延長食物殘渣停留在腸道的時間，從而增加致癌因子生成的時間，容易吸收更多有害物質，而導致大腸癌或其他病變。
洋車前子不僅可改善腸胃疾病，還可預防或降低胃腸道癌症之罹患機率。因其豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動、幫助腸道廢物排出，在大腸和直腸中可以成為腸道益菌的食物來源，增進腸內益菌的生長，改變腸內微生物的種類及數目。

5.血糖控制

洋車前子纖維可以減少小腸對於葡萄糖的吸收，有助於控制飯後的血糖上升。

適合人群

欲減重者
慢性便秘者
痔瘡、肛裂者
肛門直腸術者
大腸急躁症候群者
高血脂症者

建議食用量

衛生署規定成人食用量為每日10公克以內，分2-3次食用。

用量：每次4-5公克約1匙量。
方式：添加於300~600cc的冷水、溫水、飲品中，攪拌均勻後食用。
時間：餐前或餐後皆可食用，餐前半小時食用效果尤佳。

注意事項

建議從少量開始，以免因為一次使用過多纖維而導致胃部不適與脹氣。
同時搭配大量水分。因為洋車前子的膳食纖維含量高、吸水力強，如果食用的時候，水分攝取不足，或者沒有搭配水分一起吃，反而容易導致便祕。
若攝取後若引發脹氣不適，應減量食用。
胃潰瘍、胃部疾病者，不建議攝取，以免增加腸胃負擔。
糖尿病患者應謹慎使用。因為洋車前子具降血糖作用，在糖尿病治療中要嚴密監測血糖水平。

結語

雖然膳食纖維好處眾多，但是國人普遍攝取不足，大量的資料顯示，洋車前子纖維不僅可以預防腸胃疾病，而且還可預防一些致命的疾病，智慧地運用洋車前子，既可保健胃腸道又可以輕鬆減重。在歐美，洋車前子常是加在高纖早餐當成纖維質的添加物，在台灣則當為方便性的膳食纖維補充劑，除了直接加水混合飲用之外，也常被添加到水果飲料或風味飲料中，以增強口感，也可以和富含蛋白質的牛奶、豆漿加在一起喝，來增加飽足感、調節食慾、降低熱量攝取及協助瘦身。