現代人壓力大，無論是學業、事業、感情、家庭等各種因素，均導致失眠的情況相對提高，而且分布的年齡層更有逐漸降低的趨勢，根據台灣睡眠醫學學會主辦的「2016 年青少年睡眠大調查」結果顯示，全台青少年受失眠問題困擾者為 2.8%，有失眠經驗的人口則高達 24%，其中女性的盛行率略高於男性，進一步分析發現，3C 產品的使用時間越長的人，產生睡眠障礙的機率越高。
失眠是最常見而普遍的睡眠障礙之一，當一個星期中有三至四天睡不好，且超過一個月仍未改善，將導致「慢性失眠」，也影響日常生活的活動與體力。而睡眠的需要量因人而異，與體質、家族遺傳或日間心理情緒有關。根據調查，一般睡眠的平均時間為七小時，但有些人長期每天睡兩三個小時，也是精神奕奕，有些人則具有嗜睡症，每天需要十個小時以上，以上現象取決於睡眠的深度與睡眠品質，而且隨著年齡增長，深層睡眠期會漸漸縮短，因此老年人的睡眠時間相對較短。
當出現輕度失眠問題時，不妨先增加運動量、將夜間睡房保持完全黑暗或補充自然療法的天然成分來改善，倘若無法獲得進步，再考慮使用安眠藥處方，因為安眠藥的助眠效果雖然不錯，但不是屬於自然睡眠，建議不要長期使用。
如何從飲食調理
民眾可從天然食物中補充助眠營養素，故平時應多攝取下列食物以提升良好睡眠品質：
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成分種類 |
食物來源 |
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色胺酸 |
糙米、燕麥、香蕉、牛奶、豆製品、堅果類等 |
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鈣 |
牛奶與乳製品、小魚乾、豆腐、綠葉蔬菜、海帶等 |
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鎂 |
香蕉、蛋、紫菜、綠葉蔬菜、堅果類、葡萄乾等 |
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B群 |
全榖類、牛奶、蛋、啤酒酵母、綠葉蔬菜等 |
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GABA |
南瓜、納豆、番茄、高麗菜、泡菜、茄子、味增等 |
以下為各種成分的作用機轉：
*色胺酸(Tryptophan)
色胺酸為必需胺基酸之一，人體無法自行合成，必須從食物中獲取，在體內的功能為：
- 會先被代謝為「血清素(Serotonin)」，協助身體放鬆、引發睡意、調節睡眠。
- 再被轉化神經傳遞物「5-羥色胺酸（5-HTP）」，縮短淺睡期，提早進入熟睡期。
- 進一步合成為「褪黑激素(melatonin)」，促進入睡與改善睡眠障礙。褪黑激素亦稱為「黑暗荷爾蒙」，若分泌不足可能影響睡眠品質與生理時鐘。
人體若缺乏色胺酸，容易產生多夢且無法熟睡之現象。
*鈣、鎂（Ca、Mg）
鈣與鎂為天然的助眠劑，其機制為：
- 鈣可協助神經衝動的傳導，並且幫助合成色胺酸，放鬆肌肉、安定神經。
- 鎂可調節神經細胞與肌肉收縮，體內含量不足時，容易引發焦慮、影響睡眠。
鈣與鎂的平衡能幫助穩定情緒、緩解躁鬱感，自然可以增進入睡，改善睡眠品質，睡前補充鈣質500~600mg和鎂100~200mg，具有明顯的改善作用。
*維生素B群(B1、B2、B6、B12、菸鹼酸等)
B群具有消除疲勞與煩躁感、維持神經系統的運作，一般壓力大或常熬夜者的B群流失較快，適時的補充B群有助神經系統的健康，改善睡眠情況。
- 維生素B6能協助合成血清素，轉變成褪黑激素，
- 維生素B6與維生素B1、B2一起作用，則可使色胺酸轉換為菸鹼酸，鎮定情緒。
- 維生素B12則能消除煩躁不安感，具有安眠的作用，體內含量不足時，容易造成神經退化，因此對於維持神經系統的健康相當重要。
* γ-胺基丁酸（gamma-amino butyric acid，簡稱GABA）
GABA為一種存在於人類大腦中的胺基酸，可以刺激大腦釋放α波，促進中樞神經傳導順暢，抑制神經細胞過度興奮，進而促進腦神經放鬆和調節情緒。體內含量不足時，容易產生躁鬱症、憂鬱、不安、失眠等現象，及時補充GABA可有助於大腦運作、紓解憂鬱和幫助入睡。
結語
均衡飲食、適當運動與放鬆心情是預防與改善失眠的最佳方式，並可經由天然成分來協助調節睡眠品質，倘若長期無法改善時，可就診諮詢精神科或家庭科醫師，被經診斷為睡眠障礙者，要規則服用藥物，避免自行調整或停止藥物。在生活中也要養成規律的生活方式，避免睡前使用3C產品，飲食則上則減少油膩與刺激性食物、咖啡因、酒精等的攝取，相信您也逐漸地夜夜好眠。
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